さて、毎日仕事に追われ、
ストレスフルな毎日を送っているみなさん、
なかなか健康的な食生活を
送れていない方も多いのではないでしょうか。
昨日は接待で遅くまで飲まされたなぁ、
今日は同僚とランチMTG、
話題の食べ放題のお店だったなぁ、
明日は後輩に誘われていて、
おいしいものを食べに行く約束だったっけ。。
こんな生活を続けていれば、
きちんと他で調整でもしない限り
カロリー過多になってしまいますよね。
それに、そんな多忙なあなた、
睡眠時間はしっかりと取れていますか？
今回は、ダイエットと
睡眠の関係性についてご紹介できればと思います。
ダイエットの大敵とも
言われているのが、
睡眠不足です。
あれ？基礎代謝や身体活動量が
多ければ消費カロリーが増えて
痩せるんじゃなかったっけ？？
（過去記事は記事の最後に♪）
そうでしたね、それはそうなのですが、
人は寝ないとどうなるか
知っていますでしょうか？
安易に夜中活動すれば
何とかなると思っているのは非常に危険です。
どう危険なのか、順を追ってご紹介していきます！
目次
ちゃんと痩せるダイエット！睡眠不足は逆に太りやすくなる！？
5年ほど前に、
アメリカで肥満と
睡眠不足に関する研究がなされました。
平均睡眠時間が7時間のグループを基準とし、
6時間だと23％、
5時間だと50％、
4時間以下だと73％も
肥満になる確率が高くなる
という結果だったと言われています。
先ほど、「安易に夜中活動すれば
何とかなると思っているのは
非常に危険です」
とお伝えしましたが、
確かに何も食べずに活動のみしていれば
カロリーは消費するだけのように思われます。
しかし人の遺伝子には、
朝起きて（日の出とともに目覚め）
夜寝る（日の入りと共に寝入る）が
刷り込まれているため、
さまざまなホルモンの働きが影響し、
ただ活動すればよいという問題でもないのです。
そうそう、体内時計、お持ちですよね？
では、どんなホルモンの影響があるのでしょうか。
★レプチン
語源はギリシャ語のレプトス（leptos）で、
『痩せる』という意味があります。
脂肪細胞から分泌され、
その多くは食事後に分泌されます。
レプチンが分泌されると、
脳の視床下部にある満足中枢が
刺激されて満足感を感じます。
血中のレプチン濃度は
睡眠不足に比例していますので、
睡眠時間が減るほどに
血中レプチン濃度も低下し、
太りやすくなるということが言えます。
★グレリン
胃から分泌されるペプチドホルモンで、
下垂体に働き成長ホルモンを分泌する一方で
視床下部にも働き、
食欲を増進させてしまいます。
絶食時に血中濃度が上昇し、
摂食時は低下します。
肥満の人の血中濃度は低値ですが、
痩身の人は高値を示します。
グレリンはレプチンとは全く逆の動きをします。
睡眠時間が減るほどに
血中濃度が上昇し、
太りやすくなるということが言えます。
★メラトニン（別名：睡眠ホルモン）
日中、強い光を浴びると減少し、
夜、暗くなると分泌量が増加します。
脈拍、体温、血圧などを
低下させることにより、
睡眠の準備ができたと
脳が認識し睡眠導入となります。
これがまさに『体内時計』の働きです！
朝、光を浴びてメラトニンの
分泌をストップさせ（体内時計をリセットし）、
規則正しく生活しないと、
不眠の原因にもなります。
ただ寝すぎて夜眠くないという原因のひとつに、
メラトニンの分泌が関わっているのですね。
★セロトニン
必須アミノ酸である
トリプトファンから合成される
神経伝達物質です。
メラトニンとは逆の働きをし、
日中分泌され続け、
暗くなると分泌されなくなります。
メラトニンとセロトニンは
互いに影響し合っており、
セロトニンがメラトニン生成の
元になっているとも言われています。
また、痛みの緩和、ストレス解消、
食欲抑制などの効果があります。
★コルチゾール（別名：ストレスホルモン）
副腎皮質ホルモンの一種で、
強いストレスを受けると分泌が増加します。
コルチゾールが大量分泌されると
脳の海馬を委縮させてしまい、
記憶の定着に悪影響を及ぼします。
深い睡眠中にはこの物質が抑制されるため、
質の高い睡眠が望まれているのです。
★成長ホルモン
寝る子は育つと昔から言われていますが、
大人には疲労回復、脂肪燃焼、
肌細胞の修復などの効果があります。
たくさんのホルモンが影響しているんですね。
難しいことは気にせず、
要するに規則正しい生活をしましょう
ということです！
ちゃんと痩せるダイエット！食事・運動・睡眠のバランス
今回は、『睡眠』についてご紹介しています。
睡眠も大切なんだなということが
お分かりいただけたかと思います。
食事と運動と睡眠はどれも重要ですが、
一番はそのバランスが大切なんですね。
例えばこんな関係性もあります。
成長ホルモンをつくるのは、たんぱく質です。
たんぱく質には動物性、
植物性がありますが
どちらもバランスよく摂取する
必要があります。
そうすれば寝ている間、
成長ホルモンとして働いてくれます！
【4つのポイント】
①遅くとも2時までには就寝し、
しっかりと7時間睡眠を心がけること。
②寝る直前には激しい運動はしないこと。
↓
眠る時には、
活動時に優位に働く交感神経ではなく
副交感神経が優位になるため、
逆に目覚めさせてしまうためです。
③6大栄養素をバランスよく摂取すること。
④規則正しい生活を心がけること。
まとめ
いかがでしたか？
今回は、食事と睡眠をバランスよく
組み合わせることで
痩せやすい身体づくりをしましょうという内容でした。
あまりにも普通の内容なので、
ダイエットに有効なのかしら？？と
感じた方もおられるでしょうが、
いくら食事に気を付けても、
積極的に運動しても、
きちんと質高い睡眠をとらないと
そんな努力も水の泡です。
食事、運動、睡眠、
どれも無理をする必要はないのです。
不規則なお仕事をされている方には
難しい内容かもしれませんが、
まずは規則正しい生活をし、
正しい体内リズムを作りましょう！
消費カロリーを増やすことや、
摂取カロリーを減らすことだけが
ダイエットではありません。
痩せやすい身体づくりをすることが健康に繋がり、
その影響で自然と体重は
適正値になってくるものです。
前の記事＞＞ちゃんと痩せるダイエットとは！？簡単確実ダイエット教えちゃいます！
次の記事＞＞ちゃんと痩せるダイエット！大切なのはコレだった！？賢いダイエット法
