なんだかいろんなダイエット法があって、
どれが一番効果的なのかなぁ、
あまりにも簡単すぎて、
本当に痩せるのかなぁ、
世の中にはさまざまな情報が錯綜していて、
いったいどれを信じたらいいのかと
迷ってしまいますよね。
「太るということ」
「痩せるということ」
これらの正しいメカニズムを知らなければ、
正しいダイエット法を見抜くことはできません。
きちんと身体のこと、
栄養素のことを知って、
賢く自分に合ったダイエット法を見つけましょう！
目次
ちゃんと痩せるダイエット！おいしいものは脂肪と糖でできている
むかーしむかし、
人が狩りをして生きていた時代、
毎日満足に食べられるわけではありませんでした。
そのために「蓄える」
という機能がヒトには
備わったと言われています。
飢餓から身を守るためですね。
よく、飢餓状態になると
脂肪を燃焼しなくなると言われますが、
ここに結びつくわけですね。
実は、そんな蓄えるのに
最適なエネルギーが『脂肪』なのです。
ちゃんと痩せるダイエット！エネルギーになる栄養素は何？
過去記事＞＞６大栄養素関連 ちゃんと食べたら痩せた！？ちゃんと食べると痩せる理由をカンタン解説
以前、6大栄養素というものをご紹介しましたが、
身体のエネルギー源になる栄養素は3種類あります。
これらを、『三大栄養素』と言います。
【三大栄養素】
| 栄養素名 | 主な働き | 多く含む食品 |
| ①たんぱく質 | 身体をつくる | 肉、魚、卵、大豆製品など |
| ②脂質 | エネルギーになる | バター、植物油、肉の脂身など |
| ③炭水化物（糖質） | エネルギーになる | ごはん、パン、麺、イモ、砂糖など |
エネルギーとは、身体活動の元であり、
kcal（キロカロリー）で表します。
それぞれ1gあたりのエネルギー量は異なり
以下の通りです。
また、量だけでなく質も大切ですので
その比率も確認しましょう。
★たんぱく質（4kcal）・・・13～20％
★炭水化物（4kcal）・・・50～65％
★脂質（9kcal）・・・20～30％
例えば、
一般的な20代女性の場合、
約2,000kcalが適正な摂取エネルギーです。
（詳しくは次でご紹介します）
その場合
このような内訳がバランスよく、
理想的と言えます。
たんぱく質(100g×4＝400kcal)
＋
脂質(65g×9＝585kcal)
＋
炭水化物(250g×4＝1,000kcal)=1,985kcal
ちゃんと痩せるダイエット！消費エネルギーを知ろう！
さっきの約2,000kcalがどこから来たのかと言うと、
以下の表をご覧下さい。
【消費エネルギー＝基礎代謝＋身体活動量】
| 性別 | 男性 | ||
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| 18－29歳 | 2,300 | 2,650 | 3,050 |
| 30－49歳 | 2,250 | 2,650 | 3,050 |
| 50－69歳 | 2,050 | 2,400 | 2,750 |
| 70歳以上 | 1,600 | 1,850 | 2,100 |
| 性別 | 女性 | ||
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| 18－29歳 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 30－49歳 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 50－69歳 | 1,650 | 1,950 | 2,200 |
| 70歳以上 | 1,350 | 1,550 | 1,750 |
≪身体活動レベル≫
Ⅰ・仕事はデスクワークがメイン。生活の大半が座位。
Ⅱ・仕事はデスクワークが中心だが、通勤、家事労働、軽い運動などの習慣がある方
Ⅲ・仕事は立ち仕事がメイン、または肉体労働系の仕事。活発な運動習慣のある方。
年齢や性別、活動レベルによっても
消費エネルギーは大きく変わりますので、
まずはご自身がどのあたりに
該当するのかチェックしてみましょう！
それが分かると、
摂取カロリーと消費カロリーが
大まかに把握できます。
ちなみに私は2,000kcal
ちょうどのところが該当します。
毎日の食事総摂取カロリーが
それを超えないように気を付けています。
もし超えてしまったときには、
いつもより多めに歩いて帰ったり、
翌日の朝食で調整したり、
寝る前にストレッチしたりと
ほんの少しだけ、ストレスのない程度に工夫します！
（就寝前の過度な運動は交感神経を
優位にし、睡眠導入の妨げに
なりますので逆効果です。
気をつけましょう。）
まとめ
いかがでしたか？
今回は摂取カロリーと消費カロリーについてご紹介しました。
「痩せること」「太ること」の
メカニズム、なんとなく
わかりましたか？
自分の身体のことや
生活スタイルを知らないで、
流行りの情報だけ鵜呑みにしていては
賢いダイエット法とはいえませんね。
それで成功した人もいれば、
ただストレスになって
終わるだけの人もいます。
1か月で1㎏減らすためには、
1日当たり約230kcal摂取カロリーを
減らすか消費することが必要です。
そう考えると、何をしたらいいのか、
何だったらできるのかが見えてきますよね！
さぁ、まずは自分の身体のこと、
生活スタイルのこと知ることから始めてみましょう。
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